《由內而外 頭皮雙重養護》
程涵宇營養師 教你頭皮內外保養
年紀輕輕就有掉髮危機？擁有一頭蓬鬆又豐厚的秀髮，看起來更有精神有活力、滿滿少女感、讓我們擁有自信！但有些人頭皮不夠健康，面臨掉髮困擾，甚至隨手一撥就是一大撮。其實頭髮問題，很可能是因為頭皮健康出狀況、營養缺乏造成，建議可以由內而外的頭皮雙重養護來保養！
外在使用頭皮淨化液，以液態成分軟化頭皮固態角質為主要核心，選擇植物萃取成分甘草次酸作為頭皮養護鎮定頭皮，搭配使用幫助豐盈的頭髮產品來溫和養護維持活力！內在保養用吃來補救，把頭皮營養打理好，頭髮輕鬆蓬鬆豐盈、不黏不塌健康感滿分又超好整理，一起試試透過簡單日常食療來改善吧！
頭髮的結構可分為隱藏在頭皮下方的毛囊(hair follicle)與所看到的毛幹(hair shaft)，頭髮由毛囊長出來，通常以每天0.35毫米的速度生長，頭皮每天約掉落100根頭髮，像是洗髮和梳頭等頭髮就會自然的掉落。而毛囊細胞是體內分裂最快的細胞之一，高度活躍又敏感，因此若是有營養缺乏問題，就容易有頭皮空洞狀況，對頭髮生長產生負面影響喔！
頭皮空洞掉髮掉不停，掌握這6種飲食攻略！
1.頭皮不健康異常掉髮，可能是缺鐵
“鐵不足”是最常見的營養素缺乏問題，鐵與氧氣的輸送與利用有關，也可能造成掉髮問題。研究指出缺鐵與休止掉髮(TE)有關，這類掉髮的特徵是正常頭髮生長周期的中斷，也就是身體將毛囊中的鐵儲存轉移到身體的其他部位，導致頭髮生長的問題！也有些研究發現，與沒有掉髮問題的人相比，掉髮的人頭髮中的鐵含量往往較低！飲食上像是鴨血、海鮮、薄荷等含有豐富鐵質；在髮品的選擇上，可以挑選含有添加薄荷成分，增添頭皮舒爽感，由內到外一起養護！
●推薦食物
(1)葷食：鴨血、鵝肉、蛤蜊、牛肉。
(2)素食：紅莧菜、馬鈴薯、薄荷、西洋芹、香菜
2.80%有掉髮問題的人，維生素D不足
“維生素D”與毛囊健康、頭髮生長有關！在2020年Postepy Dermatol Alergol 針對109人的研究發現，與沒有掉髮困擾的人相比之下，掉髮問題者的身體中維生素D顯著較低，也發現將近80%有掉髮問題的人，有維生素D不足的狀況。其實只要透過曬太陽就能輕鬆獲得維生素D，建議在好天氣日曬20分鐘，手臂、腿都要曬到。
●推薦食物
鮭魚、鯖魚、秋刀魚、黑木耳、日曬菇、蛋黃、維生素Ｄ營養補充劑
3.毛囊無法正常生長，因為少了鋅
“鋅”是一種礦物質，同時也是身體300種以上酵素的重要成分，有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，同時幫助皮膚組織蛋白質的合成，增進皮膚健康，還能夠提升保護力，想維持毛囊正常代謝，絕對少不了它！鋅也有助於毛囊正常收縮和生長，還有助於毛囊修復。
鋅主要的食物來源為動物性食物，植物性的堅果南瓜子也很推薦攝取，除了含有豐富的鋅、菸鹼素可增進皮膚健康之外，其富含的維生素Ｅ能夠幫助抗氧化！在髮品的選擇上，也推薦含有維生素B3（菸鹼素）成分幫助調理頭皮氣味、提升頭皮防護力，而維生素E幫助滋養潤膚、調理頭皮健康，飲食搭配適當髮品進行頭皮養護，內外一起照顧到！
●推薦食物
牡蠣、蝦、瘦豬肉、板腱牛、南瓜籽、馬鈴薯、香菜
4.頭髮稀疏與錯誤節食、缺乏熱量及蛋白質有關
毛囊中的毛球(hair bulb)與頭髮的生長有關，毛球也是毛髮幹細胞所在之處，其中具有基質細胞(mesenchymal cells)與黑色素細胞(melanocytes)，新陳代謝非常快速，也就是新細胞會快速生長並替換舊細胞，所以頭髮對於”蛋白質”及”熱量”是否足夠非常敏感，因為毛囊需要足夠的蛋白質及熱量，才能夠正常生長，當錯誤節食、極低熱量的飲食時，容易造成掉髮問題。另外頭髮需要胺基酸（蛋白質的組成成分）才能夠正常生長，因此缺乏蛋白質可能導致頭髮生長異常，像是掉髮、頭皮空洞、頭髮易斷等！
●推薦食物
雞肉、豆類、海鮮
5.抽菸喝酒，也會造成掉髮
根據2013年Plast Reconstr Surg期刊針對92名同卵雙胞胎的研究發現，吸煙、每週飲酒超過4杯與掉髮有關。
6.睡個好覺，避免掉髮危機
2020年國際醫學雜誌針對1825名女性的研究發現，睡眠不佳與較嚴重的女性型掉髮（female pattern hair loss）有關。建議想要毛囊好好正常代謝，保持良好睡眠品質、注意不熬夜，養成正確作息好習慣！
外食族每日攝取 可以這樣吃：
1. 鐵質：鴨血豆腐1份、鵝肉湯1碗、蛤蜊湯1碗、牛丼1碗、蓮子湯1碗
2. 維生素D：鮭魚丼1份、茶葉蛋1顆、鯖魚握壽司2個、維生素Ｄ營養強化牛乳1罐
3. 蛋白質：雞肉餐盒1份、無糖豆漿1杯、海鮮烏龍麵1份
4. 鋅(礦物質)：牡蠣湯1碗、清燙嘴邊肉1份、牛腱牛肉麵1碗、綜合無調味堅果隨手包1包
【頭皮營養食譜－稀疏髮體質退散】
湯品菜單－番茄羅宋湯
選用含有高鋅及豐富鐵質的食材，幫助頭皮健康循環的牛腱肉，高蛋白質熱量低，幫助頭皮修復頭髮正常生長，搭配秋天適合的白色食物馬鈴薯、大蒜、高麗菜，在季節交替之際也能好好照顧肌膚敏感問題！同時加入了鐵質含量豐富的香菜及西洋芹、β-胡蘿蔔素(胡蘿蔔)、茄紅素(牛番茄)等多種頭皮有益營養素，提升保護力！一鍋湯滿足蛋白質及熱量，助毛囊正常生長，頭髮生長週期不中斷。
✓食材：胡蘿蔔100g去皮切塊、馬鈴薯1顆 去皮切塊、牛腱400g切塊、牛番茄3顆 切塊、大蒜5瓣、水500ml、蕃茄糊50g、高麗菜100g 切段、西洋芹一支 切丁、新鮮迷迭香適量、月桂葉2葉、香菜適量
✓調味料：橄欖油10mL、現磨黑胡椒適量、白酒5mL、鹽適量、糖適量
✓料理作法
1.鍋中放入橄欖油、洋蔥、胡蘿蔔、大蒜、西洋芹拌炒，續放入牛腱，翻炒至焦香，放入黑胡椒、迷迭香並加入少許白酒。
2.接著，放入牛番茄、馬鈴薯、高麗菜、蕃茄糊、月桂葉、水，蓋上鍋烹煮（使用鑄鐵鍋約需煮50分鐘）。
3.烹煮過程可隨時補水到喜愛的濃度，最後加鹽、適量糖調整味道，放入香菜完成。
參考資料： 1. Dhaher, Samer A., Abdulla A. Yacoub, and Ausama Ayob Jacob. "Estimation of zinc and iron levels in the serum and hair of women with androgenetic alopecia: Case–control study." Indian journal of dermatology 63.5 (2018): 369. 2. Park, Song Youn, et al. "Iron plays a certain role in patterned hair loss." Journal of Korean medical science 28.6 (2013): 934-938. 3. Tamer, Funda, Mehmet Yuksel, and Yavuz Karabag. "Serum ferritin and vitamin D levels should be evaluated in patients with diffuse hair loss prior to treatment." Advances in Dermatology and Allergology/Postępy Dermatologii i Alergologii 37.3 (2020): 407-411. 4. Kil, Min Seong, Chul Woo Kim, and Sang Seok Kim. "Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair loss." Annals of Dermatology 25.4 (2013): 405-409. 5. Harrison, S., and R. Sinclair. "Telogen effluvium." Clinical and Experimental Dermatology: Clinical dermatology 27.5 (2002): 389-395. 6. Gatherwright, James, et al. "The contribution of endogenous and exogenous factors to male alopecia: a study of identical twins." Plastic and reconstructive surgery 131.5 (2013): 794e-801e. 7. Yi, Yanhua, et al. "Effect of behavioral factors on severity of female pattern hair loss: an ordinal logistic regression analysis." International Journal of Medical Sciences 17.11 (2020): 1584.
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