《由內而外 頭皮雙重養護》
程涵宇營養師 教你頭皮內外保養
不黏不塌！
天然頭皮控油法 吃夠這5種頭皮專屬維生素
頭皮就跟身體其他地方一樣，需要多種營養素才能健康並且平衡。年齡、家族體質和身體代謝等因素都會影響頭皮的健康狀態，保持身體最佳的營養攝取量是關鍵。特別是在夏天，很多人的困擾是流汗、出油，造成「油膩頭皮」跟「頭氣異味」問題！過度分泌的油脂跟汗水，都會影響頭皮壞菌的增生，不但會產生臭味，更會引發角質異常代謝。
頭皮基底的健康狀況，直接反映出頭皮肌膚的健康程度，想獲得健康頭皮、擺脫頭皮臭油味、異味，除了選對洗髮、頭皮養護用品外，也建議由內而外的全面營養支援，不僅吃得健康，洗髮精成份也要選對營養素，讓頭皮輕鬆保持良好的健康狀態，頭髮自然就能維持蓬鬆健康，秀髮看起來始終年輕！
不容錯過的5種天然頭皮控油維生素，
自然輕鬆呈現頭髮豐盈狀態。
1.幫助油脂平衡→維生素A
食物中所含有的維生素A，能夠幫助增進皮膚與黏膜的健康，這包括頭皮的健康狀態，頭皮需要維生素Ａ的調理與活化！維生素A有助於產生一種叫做皮脂的油性物質，皮脂幫助強化、滋潤頭皮，有助於保持頭皮健康平衡。
缺乏維生素A的飲食狀態可能會導致一些問題，包括頭髮不夠強韌！但也要提醒大家，雖然獲得足夠的維生素A很重要，但請記得適量才是剛剛好，研究發現若是過量的維生素A，也會導致頭髮不健康。
● 推薦攝取 維生素Ａ食物：
地瓜、胡蘿蔔、南瓜、菠菜、萵苣、櫛瓜、空心菜都富含β-胡蘿蔔素，它可以在身體中轉變為維生素A，空心菜在夏天更是當季食材。維生素A也存在於動物性來源的食物當中，例如：牛奶、雞蛋和優格。
2.頭皮代謝力UP→維生素B群
與頭皮代謝健康息息相關的維生素之一就是維生素B群。研究發現維生素B7（生物素）缺乏，與頭皮/頭髮的不健康狀態直接相關。生物素有助於維持能量與胺基酸的正常代謝，也與增進皮膚和黏膜的健康有關，能夠強化頭皮健康，也影響到髮密度、髮根強健！
想要讓頭皮循環代謝更好，可從食物中攝取足夠維生素B群：
∨ 維持皮膚頭皮的正常功能｜維生素B1
∨ 維持皮膚頭皮的健康｜維生素B2
∨ 維持能量正常代謝｜維生素B3(菸鹼素)
∨ 增進皮膚健康、有助於胺基酸的代謝｜維生素B5 (泛酸)
∨ 維持胺基酸正常代謝｜維生素B6
∨ 健康循環有助於紅血球的形成｜維生素B12
∨ 有助於核酸與核蛋白的形成｜葉酸
● 推薦攝取 維生素B群食物：
均衡且多元的攝取各類天然的食物，例如：全穀類、杏仁、雞肉、魚、海鮮、深綠色蔬菜、鷹嘴豆等，就能夠獲得維生素B群，代謝更加分！
另外要提醒大家，動物性食物是維生素B12的良好來源。如果是吃全素、純素食的人，請考慮服用補充劑來確保身體中維生素B12足夠。
3.防頭皮塌黏、抗氧化→維生素C
維生素C幫助頭皮抗氧化、自然不塌黏！維生素C還可以幫助身體鐵質吸收率增加，鐵是活化、維持頭皮健康所必需的礦物質。當身體中的維生素Ｃ足夠時，也能幫助膠原蛋白生成——膠原蛋白是身體結構的重要組成成分。
● 推薦攝取 維生素Ｃ食物
草莓、芭樂、柳橙、奇異果、葡萄柚、聖女番茄、莓果類、櫛瓜、秋葵、甜椒都是維生素C的良好來源，其中葡萄柚籽萃取更常用作調理頭皮健康，提升頭皮防護力；上述水果中的檸檬酸能幫助身體代謝外，添加於髮品中也能幫助頭皮溫和代謝，髮根有力又蓬鬆！另外夏天盛產的秋葵，豐富膳食纖維還能幫助維持消化道機能、改變細菌叢生態。
4.提升頭皮保護力→維生素D
維生素D是一種脂溶性維生素，它可以提升頭皮的保護力，還能幫助強健髮根。研究發現身體中維生素D濃度與蓬鬆髮密度有關。一般來說，主要獲得維生素D的方式，是透過每日曬20~30分鐘的太陽，讓身體自行合成維生素D，若日曬不足，可以從部分的食物、營養補充劑來攝取。
身體中維生素D濃度不足的主要原因，包括在室內的時間太多、塗抹大量防曬以及缺少攝取富含維生素D的食物。同時，維生素D也是國人建議攝取的營養素中，所攝取量較為不足的營養素，在今年衛生福利部公布的「2017~2020年國民營養健康狀況變遷調查」中指出，最缺乏的營養素其中一個就是維生素D，以缺乏的盛行率來看普遍偏高，其中以女性16歲至44歲族群最為嚴重，約佔三至四成。
● 推薦攝取 獲得維生素Ｄ的方法
(1) 適當日曬
一般來說，大多數人們可以從曬太陽中獲得大部分維生素D。建議在陽光明媚的好天氣，進行日曬20分鐘，建議手臂、腿都要曬到。
(2) 食物攝取
吃天然含有或強化維生素D的食物，可以提高維生素Ｄ在身體中的濃度。有些天然食物含有維生素Ｄ，例如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、黑木耳、日曬菇。也可以食用維生素D強化的食品，例如：穀物、穀片、穀粉、牛奶。不過特別提醒，純素食者往往缺乏足夠的維生素D，所以如果長期的吃素，維生素Ｄ更要記得補充足夠！
● 每日維生素Ｄ 建議攝取量
在沒有日照及飲食鈣充足的狀況下：
(1) 0~50歲：每日攝取 10 μg（400IU）維生素D，可以維持充足的血清維生素D濃度，懷孕與哺乳期不用另外增加。
(2) 因年紀增長，血清維生素D濃度會降低，因此50歲以上建議量提高為15 μg/d（600IU）。
5.頭皮控油平衡→維生素E
維生素E是一種抗氧化劑，能夠減少不飽和脂肪酸的氧化、有助於維持細胞膜的完整性、增進皮膚的健康，這也是頭皮油質平衡的關鍵！根據TLSR在一項研究中發現，補充維生素Ｅ持續8個月，能幫助調理頭皮良好狀態，並且使頭髮呈現豐厚感。
● 推薦攝取 維生素Ｅ食物
杏仁、腰果、南瓜子、橄欖油、酪梨油(鱷梨油)，都是維生素E的良好來源。
外食族每日攝取 可以這樣吃：
1. 維生素Ａ：超商烤地瓜、胡蘿蔔生菜沙拉、盒裝鮮乳、茶葉蛋一個、優格
2. 維生素B：堅果隨手包、即食雞胸肉、燙青菜、綜合海鮮湯
3. 維生素C：超商芭樂、柳橙烤雞沙拉、綜合水果杯
4. 維生素D：日式鮭魚便當、烤秋刀魚、維生素Ｄ營養強化牛乳
5. 維生素E：堅果隨手包、雜糧飯、無調味堅果飲
【頭皮營養食譜－控油頭皮平衡】
輕食菜單－柑橘萵苣沙拉 (2人份)
✓食材：柑橘一顆去皮切片、葡萄柚半顆去皮切片、聖女番茄8顆對半切、萵苣8~10葉、 綜合堅果20g
✓調味料：酪梨油(鱷梨油) 10ml、巴薩米克醋適量、現磨黑胡椒適量、起司塊/粉適量
✓料理作法
1. 將萵苣洗淨瀝乾，連同其他食材放入盤中
2. 加入調味料即完成
參考資料： 1. Goluch-Koniuszy, Zuzanna Sabina. "Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause." Przeglad menopauzalny= Menopause review 15.1 (2016): 56. 2. Everts, Helen B. "Endogenous retinoids in the hair follicle and sebaceous gland." Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular and Cell Biology of Lipids 1821.1 (2012): 222-229. 3. Mejia, Luis A., Robert E. Hodges, and Robert B. Rucker. "Clinical signs of anemia in vitamin A-deficient rats." The American Journal of Clinical Nutrition 32.7 (1979): 1439-1444. 4. Yamamoto, Kenichi, et al. "Hyena disease (premature physeal closure) in calves due to overdose of vitamins A, D3, E." Veterinary and human toxicology 45.2 (2003): 85-87. 5. Zempleni, Janos, Yousef I. Hassan, and Subhashinee SK Wijeratne. "Biotin and biotinidase deficiency." Expert review of endocrinology & metabolism 3.6 (2008): 715-724. 6. Kim, Dong Ha, et al. "Successful treatment of alopecia areata with topical calcipotriol." Annals of dermatology 24.3 (2012): 341-344. 7. Beoy, Lim Ai, Wong Jia Woei, and Yuen Kah Hay. "Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers." Tropical life sciences research 21.2 (2010): 91.
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