By 板橋黃皮膚科診所 黃毓雅醫師 and 程涵宇營養師
頭皮專家傳授 由內而外 髮肌美麗
皮膚科黃毓雅醫師 X 程涵宇營養師
頭皮的健康與內外雙重保養，有著密不可分的關聯，外在養護與內在保養同等重要，想擁有健康的頭皮環境，不只仰賴單一方面的保養，應內外同時兼具養護，才是維持頭皮健康的關鍵。
上一篇我們談了頭皮內外保養概念，認識頭皮健康的關聯因素，接著帶大家認識內外髮肌養護，哪些不當的頭皮養護，會讓髮肌健康亮紅燈？
如何由內而外進行頭皮護理，從日常生活做起，打造頭皮的健康環境。
皮膚科黃毓雅醫師X 程涵宇營養師 跨界對談
教你養護頭皮健康，吃出頭皮營養
Point 1.
請談談頭皮肌膚養護，與頭皮健康&頭皮疾病症狀的關聯?
黃毓雅醫師：頭皮健康非常重要，因為好的頭皮就像好的土壤一樣，希望頭髮髮絲健康強韌，一定要先照護好頭皮的健康。健康的頭皮環境包含了角質層、皮脂腺、毛囊三個部分，當頭皮組織的角質層、皮脂腺、毛囊這三個結構處在好的狀態時，也就是讓頭皮的角質結構剛好，皮脂膜結構完整，毛囊結構才能長出好的頭髮。
頭皮在健康狀態時，放大看可以看到略微青色，同時毛囊呈現像是蘋果梗凹槽的樣子，每個凹槽會有一到三顆左右的髮絲從毛囊長出。當我們頭皮的肌膚維護不好的時候，比較容易出現異味、紅腫、疼痛、毛囊萎縮的現象。以最常見的脂漏性皮膚炎為例，臨床上會有異味增加、頭皮皮屑增加的情況，這和本身個人的體質有關，平日睡眠飲食，也和皮屑芽孢菌（也可以稱作馬拉瑟菌）有關。
如何選擇透過飲食的改善，以及維生素的補充改善本身體質發炎狀態，同時選用成分單純溫和，又可以抑菌的洗髮產品就會很重要。
Point 2.
忽略哪些不當的內外頭皮養護，會讓髮肌健康亮紅燈?
黃毓雅醫師：頭皮問題的產生，除了前一篇提及的因素，與以下７點常見的不適當頭皮養護觀念息息相關：
● 頭皮過度曝曬：日常需留意頭皮防曬，當頭皮過度曝曬，不僅會讓肌膚曬傷，加速頭髮的脆裂，紫外線更會加速頭皮老化，影響頭皮健康。
● 頭髮綁太緊：綁頭髮的部位若過於緊繃，當長時間承受壓力，容易導致該區域髮絲掉落。
● 洗頭水溫過燙：應避免使用過熱的洗頭水，會帶走肌膚本身的油脂，尤其乾性肌膚會使肌膚容易更乾燥。
● 潤護髮產品接觸頭皮：使用潤護產品應避免接觸頭皮，護髮產品成份較為滋潤，容易造成頭皮肌膚負擔。
● 洗頭只洗一遍：頭皮會分泌油脂及汗水，正確的洗頭次數應洗兩遍，幫助頭皮更加潔淨。
● 不當摳抓頭皮：長時間摳抓頭皮會不自覺養成壞習慣，導致肌膚越抓越癢，頭皮癢建議可以搭配養護產品的使用，來減緩搔癢感。
● 避免過度染燙：染髮過程中所使用的化學藥劑，長時間不當染燙頻率，容易造成頭皮肌膚刺激與敏感，應遵照頭皮狀況調整染燙頻率，建議每次染燙應間隔3個月以上。
程涵宇營養師：頭皮、頭髮的狀態反應出身體營養狀況，要多聽聽、觀察身體的聲音及訊息！不忽略內在營養攝取，均衡飲食，用食物營養養出健康頭皮。
● 經期時，鐵更需要攝取足夠。
● 孕媽咪建議以下營養素如鐵、葉酸、鋅更需要增加。
● 減少飲酒，保持葉酸、鋅、菸酸足夠。
● 長期使用抗生素的人要注意更要注意補充足夠生物素。
● 日曬足夠，輕鬆補充維生素Ｄ。
● 素食者需特別注意鐵及鋅攝取。
● 避免過量食用生蛋清，以免造成生物素缺乏。
● 保持好的營養狀態，不挑食、不暴飲暴食。
Point 3.
頭皮內在保養，需留意哪些營養及飲食的攝取?
程涵宇營養師：建議平常攝取好油、補充足夠蛋白質、攝取富含抗氧化的食物增強保護力，例如「維生素Ａ」增進皮膚與黏膜的健康、「維生素Ｅ」增進皮膚與血球的健康，有助於減少自由基的產生。「維生素Ｂ1、B2、菸鹼素、生素物、泛酸」等Ｂ群有助於維持皮膚健康，「鋅」則有助於皮膚組織蛋白質的合成。
Point 4.
如何從內外頭皮護理與日常生活做起，打造頭皮的健康環境?
黃毓雅醫師：頭皮的健康有賴於正確的頭皮養護、健康飲食及正常作息，日常頭皮保養應從正確清潔洗髮、頭皮養護保養著手，包括選用低敏不刺激的洗髮精、正確的洗頭頻率及方式，並留意不攝取過度辛辣油膩的食物、維持日常作息正常，這些都是頭皮健康的關鍵。當然，若有頭皮不適之情況，建議尋求專業皮膚科醫師診治。
程涵宇營養師：建議攝取可維持皮膚健康的最佳食物，參考以下營養攝取指南
●“好油”有益毛孔、髮根、頭髮的健康
(1)酪梨富含omega-3脂肪酸、健康脂肪，含有維生素Ｅ抗氧化。
(2)核桃、腰果等堅果擁有豐富的必需脂肪酸、多種B群、鋅，這些營養素都與頭皮健康有關。
(3)用好油含有豐富單元不飽和脂肪酸，例如：橄欖油、苦茶油、玄米油。
● 健康澱粉例如地瓜、南瓜富含β-胡蘿蔔素，有助於增進皮膚健康。
● 多攝取蔬果，例如：青花菜、高麗菜、莓果，補充各種足夠的植化素，提升身體保護力。
● 番茄中的茄紅素維持身體健康狀態，可考慮將茄紅素搭配好的油脂一起攝取，增加對茄紅素的吸收。
●綠茶中的兒茶素代謝力保護力UP。
● 富含維生素Ｃ的水果，例如：柑橘類水果、草莓、芭樂、小番茄、柚子、奇異果，
促進膠原蛋白的生成賦予髮絲表面光澤。
● 攝取同時含有蛋白質、鐵、鋅的食物，幫助生長發育正常代謝，例如：牡蠣、蛤蜊、雞蛋、南瓜子、豆類等食物。
關於頭皮健康，你還可以知道的是：
- 《由內而外 頭皮雙重養護》跨界對談 教你養出頭皮健康：皮膚科黃毓雅醫師 X 程涵宇營養師
- 皮膚科黃毓雅醫師教你，防疫居家頭皮潔淨養護
- 病毒細菌會附著在頭髮上？皮膚科詹融怡醫師夏季養髮的三大關鍵
- 這樣做是洗髮&頭皮養護大忌？皮膚科胡怡萱醫師教你破解五大頭皮保養迷思
